LK Sport
Fragestellung:
Beschreiben Sie eine für den Wettkampf optimierte Nahrungsaufnahme zu folgenden Zeitpunkten:
Drei Tage vor dem Wettkampf sollte der Triathlet durch ein so genanntes ‚Stoßtraining’ seine muskulären Glykogenspeicher entleeren und nachfolgend durch eine ‚Kohlenhydratmast’ (täglicher KH-Anteil ≥70 %) seine Energievorräte superkompensatorisch erhöhen (es kommt dabei fast zu einer Verdoppelung der Glykogenreserven). Außerdem sollte während der Tage vor dem Wettkampf ausreichend getrunken werde, um gut hydriert an den Start zu gehen!
Am Abend vor dem Wettkampf: ‚Nudel- oder Kartoffel-Party’ allerdings ohne Magenüberfüllung!
Das Frühstück am Wettkampftag – 2 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf – muss wiederum ,kohlenhydratbetont’ sein, das heißt, der Sportler sollte weiße Brötchen oder Weißbrot (nicht Vollkornbrötchen/Vollkornbrot) mit Marmelade oder Honig zu sich nehmen, wenn möglich Nudeln (mit Olivenöl, Salz und Pfeffer), Griesbrei oder Reis.
Beachten Sie: Konzentrierte KH-Mahlzeiten 4-6 Stunden vor dem Wettkampf füllen die Glykogenspeicher in der Leber und der Muskulatur noch zusätzlich auf! Neben der optimalen Energieabdeckung durch Kohlenhydrate (optimale Verfügbarkeit) haben KH auch noch den Vorteil, dass sie pro Gramm etwa 2,7 Gramm Wasser mit aufnehmen, was später thermoregulatorisch zur Körpertemperaturkühlung ausgenützt werden kann.
Glukoseaufnahme 30 Minuten vor dem Start: KH-Mischung aus Mono- (Glukose), Di- (Maltose oder Saccharose) und Polysacchariden (Glykogen) in der Menge von 1g pro kg Körpergewicht.
KH- bzw. Wasser-/Elektrolytaufnahme während des Wettkampfes: Da der Magen-Darm-Trakt während der Belastung kaum mehr als 250-300 ml Flüssigkeit pro 15 Minuten aufnehmen kann, sollte während des Wettkampfes kontinuierlich im Viertel-Stunden-Takt ein Wasser-/ Elektrolyt-/Glukose-Getränk über so genannte ‚Sportgetränke’ aufgenommen werden. Der Zuckeranteil des Getränkes sollte dabei 8 % nicht übersteigen, da es sonst zu Magenproblemen kommen kann. Bei einem Langdistanz-Triathlon-Wettkampf werden im Schnitt über 10 000 kcal verbraucht; es ist also darauf zu achten, dass während der 8-10 Stunden dauernden Belastung ausreichend KH aufgenommen werden.
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